Под конец рабочего дня жалуетесь на усталость и боли в спине? Вспомните, сколько раз вы сегодня вставали из-за стола
Более 40 % офисных сотрудников в США набрали вес из-за работы. Так утверждает недавнее исследование Harris Interactive по заказу компании CareerBuilder. Из них 59 % поправились почти на 5 кг, а 30 % — более чем на 9 кг.
Ничего удивительного: устраиваясь на работу после института, мы заметно снижаем физическую активность. По мере продвижения по службе поручений руководства становится меньше, а поводов проводить весь день за рабочим столом -больше. Малая подвижность вредит не только фигуре. Напряженные мышцы спины и шеи, блокированные суставы, нарушение кровообращения и, как следствие, отеки ног и головная боль — далеко не все отрицательные факторы сидячей работы
Готовы немного размяться? Предлагаем комплекс упражнений, который позволит разгрузить уставшие мышцы, усилить приток крови к ним, размять суставы и, в конце концов, поможет немного отвлечься и поднять настроение. Интервалы отдыха между подходами — 40 сек.
РАСТЯЖКА ШЕИ
Сидя на стуле, выровняйте спину. Опустите голову вперед, без резких движений вернитесь в исходное положение и запрокиньте ее назад. Затем наклоните голову сначала к левому, а потом к правому плечу. Следующий шаг: поверните голову влево и посмотрите за плечо. То же самое повторите в другую сторону. Все движения должны быть медленными и плавными.
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: размять мышцы шеи.
СКРУЧИВАНИЕ
Поднимите руки вверх. На выдохе повернитесь корпусом в левую сторону, вдох — вернитесь в исходное положение. На выдохе скрутитесь в другую сторону. Таз при этом остается неподвижным, работает только грудная клетка.
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: растянуть грудной отдел позвоночника.
РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА
Сядьте на стул, не касаясь спинки. Руки поднимите вверх. На вдохе потянитесь руками вперед, округляя грудной отдел. На выдохе вернитесь в исходное положение. Плечи опущены вниз.
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: растянуть грудной отдел позвоночника, предупредить сутулость.
НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ
Исходное положение — то же.
Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклоните корпус влево. Вдох, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в правую сторону.
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: задействовать мышцы рук, размять поясницу.
РАЗГИБАНИЕ НОГ
Сидя на стуле, выровняйте спину, втяните живот. Держась за сиденье стула, на выдохе поднимите ноги перпендикулярно корпусу, задержитесь на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: улучшить циркуляцию крови в ногах, предотвратить отеки.
СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК
Руки разведите в стороны. На вдохе согните их и сведите лопатки (как будто пытаетесь зажать между ними карандаш). Выдох — исходное положение.
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: предупредить сутулость.
ВЫТЯГИВАНИЕ ЗА РУКОЙ
Прямые руки разведите в стороны, ладонями вниз. Лопатки сведите к позвоночнику, живот втяните. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите в другую сторону. Выполните то же самое, развернув ладони вверх.
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: подкачать руки, стабилизировать грудной отдел.
ОПУСКАНИЕ РУК
Станьте прямо, ноги вместе. На вдохе потянитесь ладонью, параллельной полу, в левую сторону, согнувшись в талии. На выдохе вытянитесь макушкой вверх. То же самое повторите в другую сторону.
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: вытянуть позвоночник, размять мышцы рук.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Исходное полотенце — то же. На вдохе опуститесь до параллели с полом, оттянув копчик назад. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: размять поясницу, уменьшить застой крови в органах малого таза, задействовать мышцы задней поверхности бедра.
НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА
Снимите обувь, встаньте и скрестите ноги. Не сгибая колени, опустите корпус вниз. Ладонями постарайтесь дотронуться до пола.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: размять мышцы задней поверхности бедра.
ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Станьте перед стулом, стопы под тазобедренными суставами, ладони на спинке стула, плечи опущены. На вдохе втяните живот и присядьте, согнув колени до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поясница должна быть в напряжении.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: укрепить ягодичную мышцу, заднюю и переднюю поверхность бедра.
ХОДЬБА НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА
Встаньте прямо, плечи опустите. Руки на бедрах. Поднимите ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов (можно чуть уменьшить угол, если вы в узкой юбке). Опустите ногу, повторите второй ногой. Дышите ровно.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: разогнать застоявшуюся кровь, укрепить мышцы бедра.
ХОДЬБА НА МЕСТЕ С ЗАХЛЕСТАМИ ГОЛЕНИ НАЗАД
Исходное положение — то же. Согните и отведите одну ногу назад. Вернитесь в и. п. Повторите второй ногой.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода по 8 повторений.
ПОМОГАЕТ: укрепить мышцы голени и задней поверхности бедра.
