Моя карьера в бодибилдинге началась точно также, как и у многих других подростков, мечтавших нарастить мышечную массу: найди самого мясистого парня в зале и делай то, что делает он, что, как правило, означало нагрузить штангу до отказа и поднимать ее любыми возможными усилиями. По мере того, как росли мои мускулы, они также становились сильнее. Естественно, я продолжил поднимать тяжелые веса, рассчитывая, что мускулы продолжат расти пропорционально им. Но этого не случилось. Я становился сильнее, но мышцы почти перестали расти. В чем дело? Я думал, что размер имеет непосредственное отношение к силе. Так, по крайней мере, говорили «эксперты».
Примерно в то же время я начал изучать кинесиологию в колледже. Вскоре я уже понимал физиологию тренировки и реакцию тела на силовые упражнения. Когда я узнал о химических процессах построения мышечной ткани и нюансах белкового синтеза, я, наконец, прозрел. Я наконец-то понял, что такое мышечная масса и как ее наращивать. Предлагаемая здесь восьминедельная тренировочная программа трансформирует все накопленные мной знания в единый и понятный план наращивания мышечной массы. Следуйте этой программе буквально и в течение следующих двух месяцев вы нарастите серьезные мускулы и заложите основу для последующего роста мышечной массы.
Увеличьте объем
У многих парней не получается нарастить мышцы. Решение? Можно увеличить объем тренировок. Это, однако, потребует более длительного восстановления. Без должного восстановления вы очень быстро выйдете из строя. Отдых между сетами должен позволять вам продолжить выполнение упражнений, но не с такой скоростью, чтобы вы моментально выдыхались. Выбирайте нагрузку, с которой можете справиться. Поскольку вы будете выполнять большее число повторов на часть тела, начинать следует с веса, несколько меньшего, чем тот, что вы обычно используете. Выполняйте по крайней мере по три упражнения на каждую часть тела, или больше, если вы в состоянии. Четыре упражнения на часть тела, как правило, более эффективны, поскольку вы меняете положение и хват, выполняя каждое из них. Выполняйте не меньше 10 повторов в каждом сете, а еще лучше, не меньше 12. Чтобы заставить мышцы расти, их необходимо как следует утомить, а это требует определенного труда. Оставляйте читинг, форсированные повторы, и дропсеты на последний сет последнего или двух последних упражнений на каждую часть тела.
Сила или размер
Вы можете стать и сильнее, и крупнее, но работать над тем и другим следует по отдельности. Да, размер и сила взаимосвязаны, но способы увеличения того и другого сильно отличаются друг от друга. Тренировка на силу предполагает долгие периоды отдыха и работу с тяжелым весом. Тренировка на рост мышечной массы предполагает более короткий отдых и работу с умеренным весом. Настоящая программа позволит вам увеличить и то и другое, но в рамках отдельных стадий. Это периодизированная программа, что попросту означает, что ее формат меняется каждые четыре — восемь недель, чтобы обеспечить должное восстановление. Программа предполагает работу на увеличение объема в течение первых трех недель, работу на повышение силы в течение последующих двух недель, и завершается тремя неделями дополнительной работы на объем. В течение силовой стадии вы уменьшите объем и увеличите вес на 5-10 кгна упражнение, и будете больше отдыхать между сетами. В результате вы заметно нарастите и объем мышечной массы, и силу мускулов.
